Wat is een healthy basis voeding?

Als je basis voeding op orde is dan geef je je lichaam voldoende voedingsstoffen om goed te kunnen functioneren en om gezond te blijven. Als je dan eens een cheat day hebt dan is dat niet zo erg. Maar je wilt natuurlijk voorkomen dat iedere dag een cheat day is. En al helemaal als dit ongemerkt gebeurt omdat je de verkeerde voedingsmiddelen in je basis dieet hebt opgenomen. In dit artikel zullen we bespreken hoe een healthy dieet er uit ziet en waar je op moet letten. Als je de basisregels weet hoeft het helemaal niet zo ingewikkeld te zijn als je misschien denkt. 

Waarom gezond eten belangrijk is

Ons lichaam heeft een breed scala aan voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Het heeft aminozuren, vetzuren, vitaminen, antioxidanten, mineralen en spoorelementen nodig. Komt het één van deze voedingsstoffen tekort dan kan dat vergaande gevolgen hebben voor je gezondheid en welbevinden. Zonder voldoende voedingsstoffen wordt je vatbaarder voor ziekten, infecties, vermoeidheid en ga je slecht presteren.

Het teveel eten van macronutriënten is ook niet goed voor de gezondheid. Je krijgt dan te maken met overgewicht wat het risico vergroot op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2, Alzheimer of een beroerte. Een healthy dieet is dan ook een gebalanceerd dieet. Er moeten voldoende voedingstoffen in opgenomen zijn en de hoeveelheid calorieën moet afgestemd zijn op de individuele behoefte.

fitjournaal recept smoothie bowl

Koolhydraten

Binnen ons westerse dieet spelen koolhydraten een grote rol. Zo haalt de gemiddelde Nederlander 55% van zijn of haar calorieën uit koolhydraten. Dit terwijl dat evolutionair gezien 35% mag zijn. Als we koolhydraten eten dan heeft dit effect op de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten worden afgegeven aan het bloed waarna de cellen de opnemen en als energie kunnen inzetten. Grote pieken in de bloedsuikerspiegel zijn echter ongezond. Op termijn putten ze de alvleesklier uit wat diabetes type 2 kan veroorzaken. Op korte termijn krijg je hierdoor vervellende energiedipjes omdat na een grote stijging een grote daling van de bloedglucose volgt. Dit komt omdat het lichaam als reactie op de grote hoeveelheid glucose veel insuline al aanmaken. Hierdoor daalt de bloedglucose (te) snel.

Willen we ons lekker voelen en stabiel zijn in onze energie dan kunnen we dit doen door niet teveel koolhydraten te eten. Zo’n 35% tot 40% van onze calorieën uit koolhydraten halen is een mooi streven.

Ook de keuze van het type koolhydraten speelt hierin een rol. Bepaalde voedingsmiddelen worden namelijk heel snel afgebroken tot glucose zodat deze ook een piek in de bloedglucose veroorzaken. Dit worden ook wel de geraffineerde of snelle koolhydraten genoemd. Ze zitten in voedingsmiddelen zoals witte rijst, pasta, wit brood, gebakken aardappelen, crackers, koek en andere bakkerijproducten. Voor een healthy dieet kan je deze snelle koolhydraten vervangen voor gezonde koolhydraten. Deze zitten in voedingsmiddelen als zilvervlies rijst, volkoren brood, volkoren granen, zoete aardappel, quinoa en groenten. 

foodie

Vetten

Ons lichaam heeft onverzadigde vetzuren nodig. Ons westerse dieet is zo ingericht dat we eerder teveel omega 6 binnen krijgen dan te weinig. Voor een goede gezondheid is een balans tussen omega 6 en omega 3 vetzuren belangrijk. Omdat omega 3 vetzuren in slechts een beperkt aantal voedingsmiddelen zit zal je er op moeten focussen dat je deze voedingsmiddelen voldoende eet. Omega 3 vetzuren zitten in vette vissoorten, chiazaad, lijnzaad(olie), avocado, omega 3 eieren, noten en zaden.

In vette vissoorten, zoals zalm, haring en sardientjes, zitten belangrijke vormen van omega 3: EPA en DHA vetzuren. Het lichaam kan deze niet goed zelf aanmaken en ze zitten in een beperkt aantal voedingsmiddelen. Wil je geen vis eten dan kan je ook gebruiken maken van algenolie supplementen. Dit is ook rijk aan EPA en DHA maar is wel volledig vegan.

In veel voedingsmiddelen zitten ook verzadigde vetten. Ze zitten vooral in zuivel en vlees. Hiervan mag je niet teveel eten. Voor vrouwen wordt geadviseerd om niet meer dan 20 gram verzadigd vet per dag te eten. Voor mannen is dit 30 gram. 

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor de gezondheid. Ze zijn nodig om het immuunsysteem sterk en gezond te houden en je hebt ze bijvoorbeeld nodig om te herstellen van het trainen. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Ons lichaam gebruikt er 22 waarvan er 9 essentieel zijn. De niet essentiële aminozuren kan het lichaam, als daar behoefte aan is, zelf maken uit de essentiële aminozuren.

Willen we ons lichaam voorzien van alle 9 essentiële aminozuren dan is de makkelijkste manier het eten van voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Denk daarbij aan vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas en zuivel. Hierbij moet je er wel rekening bij houden dat kaas en zuivel erg veel verzadigd vet bevatten.

Eet je liever plantaardig dan zal je veel moeten afwisselen met je plantaardige eiwitbronnen om er zeker van te zijn dat je lichaam alle essentiële aminozuren binnen krijgt. Goede plantaardige eiwitbronnen zijn quinoa, linzen, havermout, peulvruchten, noten en soja. Je kunt eventueel nog gebruik maken van extra toevoegingen zoals hennepzaad of henneppoeder. Het voordeel van hennepzaad is dat het alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding bevat. 

fitjournaal linzensalade

Vezels

Vezels zijn goed voor de gezondheid. Ze zorgen ervoor dat de spijsvertering goed kan verlopen en ze helpen bij het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel. Ze helpen je lever zelfs om overtollig cholesterol af te voeren via de darmen. Bronnen van vezels zijn groenten, fruit, volkoren granen, noten, zaden en pitten. Het type vezels in groenten en fruit zijn bijzonder nuttig voor de darmflora en voorkomen constipatie. Van groenten kan je overigens nooit genoeg eten (bij wijze van spreken). Ze zijn je voornaamste bron van vitamines, antioxidanten, mineralen, spoorelementen en andere bioactieve stoffen. Een voordeel van groenten is verder dat ze maar weinig calorieën bevatten terwijl ze wel zorgen voor een goed gevoel van verzadiging. 

Voor iedereen die nog meer wilt weten over een healthy dieet kunnen we je deze gezondheidsblog zeker aanraden.

Kun jij wel wat meer me-momentjes gebruiken? 5 x tijd voor jezelf!

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
schelpen enkelbandjes
Summer musthave: schelpen enkelbandjes

Schelpen enkelbandjes zijn één van de lente en zomertrends dit jaar. Wij zijn er dol op want met een schelpen...

Sluiten